சிறந்த உறக்கத்திற்கான உலகளாவிய வரைபடம்: உலகின் எந்தப் பகுதியிலும் செயல்படும் ஒரு மாலை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது எப்படி

நமது அதி-இணைக்கப்பட்ட, 24/7 உலகப் பொருளாதாரத்தில், உறக்கம் என்பது மதிப்பு குறைந்த ஒரு நாணயமாகிவிட்டது. வெற்றிக்கு தியாகம் தேவை என்று நாம் பழக்கப்படுத்தப்பட்டுள்ளோம், அதில் நாம் முதலில் தியாகம் செய்வது உறக்கத்தைத்தான். லண்டனில் நள்ளிரவு மின்னஞ்சல்கள் முதல் டோக்கியோவில் அதிகாலை அழைப்புகள் வரை, தொடர்ந்து 'ஆன்லைனில்' இருக்க வேண்டும் என்ற அழுத்தம் நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனின் மிக அடிப்படையான தூணை சீர்குலைத்துள்ளது. இதன் விளைவாக, உலகளவில் உறக்கமின்மை ஒரு பெருந்தொற்றாக மாறி, மனச்சோர்வு, அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைதல் மற்றும் நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் இதற்கான தீர்வு ஒரு மாய மாத்திரையோ அல்லது விலையுயர்ந்த கருவியோ அல்ல, மாறாக ஒரு எளிய, நோக்கத்துடன் கூடிய பழக்கம் என்றால் எப்படி இருக்கும்? அதுதான் மாலை நேர வழக்கம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பல் துலக்குவதை விட இது மிகவும் மேலானது. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மாலை நேர வழக்கம் என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த உளவியல் மற்றும் உடலியல் கருவியாகும். இது உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் நாள் முடிந்துவிட்டது, ஓய்வெடுக்கத் தயாராகும் நேரம் வந்துவிட்டது என்று சமிக்ஞை செய்யும் ஒரு திட்டமிட்ட செயல்களின் வரிசையாகும். இது ஒரு உலகளாவிய கருத்து, இது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்படும்போது, நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும் அல்லது உங்கள் அட்டவணை எப்படி இருந்தாலும், உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மாற்றியமைக்க முடியும்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி உங்கள் உலகளாவிய வரைபடமாகச் செயல்படும். வழக்கங்கள் ஏன் செயல்படுகின்றன என்பதற்கான அறிவியலை ஆராய்வோம், அத்தியாவசிய கூறுகளைப் பிரிப்போம், மேலும் ஆழமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சடங்கை உருவாக்க செயல்முறை படிகளை வழங்குவோம்.

அமைதியின் அறிவியல்: தரமான உறக்கத்திற்கு மாலை நேர வழக்கங்கள் ஏன் தவிர்க்க முடியாதவை

ஒரு மாலை நேர வழக்கம் ஏன் இவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நாம் முதலில் உறக்கத்தின் அடிப்படை உயிரியலைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நமது உடல்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் ஒரு அதிநவீன உள் 24 மணி நேர கடிகாரத்தில் இயங்குகின்றன. மூளையின் சூப்ராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) எனப்படும் பகுதியில் அமைந்துள்ள இந்த மாஸ்டர் கடிகாரம், நமது உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி, ஹார்மோன் வெளியீடு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் பிற முக்கிய செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

இந்த தினசரி நாடகத்தில் இரண்டு முக்கிய ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன: மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசோல்.

• மெலடோனின்: பெரும்பாலும் "இருளின் ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படும் மெலடோனின், உங்கள் உடலுக்கு தூங்குவதற்கான நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. இதன் உற்பத்தி இருளால் தூண்டப்பட்டு ஒளியால் அடக்கப்படுகிறது.
• கார்டிசோல்: "மன அழுத்த ஹார்மோன்" என்று அறியப்படும் கார்டிசோலின் அளவு, நீங்கள் விழித்தெழுந்து சுறுசுறுப்பாக உணர உதவுவதற்காக காலையில் இயற்கையாகவே அதிகமாக இருக்கும். அவை நாள் முழுவதும் படிப்படியாகக் குறைந்து, இரவில் மிகக் குறைந்த அளவை அடைய வேண்டும்.

செயற்கை விளக்குகள், ஒளிரும் திரைகள் மற்றும் நிலையான தூண்டுதல்களுடன் கூடிய நவீன வாழ்க்கை, இந்த நுட்பமான ஹார்மோன் சமநிலையை குழப்பத்தில் ஆழ்த்துகிறது. மாலை நேர வழக்கங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தெளிவான, நிலையான குறிப்புகளை மீண்டும் நிறுவுவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன, இந்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தவும், உங்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.

வழக்கங்கள் எப்படி உதவுகின்றன:

• நடத்தை சார்ந்த குறிப்புகள்: காபியின் மணம் உங்கள் வேலை நாளின் தொடக்கத்தைக் குறிப்பது போல, அமைதியான செயல்களின் வரிசை உங்கள் மூளைக்கு, "உறக்கம் வருகிறது" என்று சொல்கிறது. இந்த கிளாசிக்கல் கண்டிஷனிங் நீங்கள் ஒரு விழிப்பு நிலையிலிருந்து ஒரு தளர்வான நிலைக்கு மிகவும் திறமையாக மாற உதவுகிறது.
• மன அழுத்தக் குறைப்பு: நவீன உலகம் நமது கார்டிசோல் அளவை மாலை வரை உயர்வாக வைத்திருக்கிறது. ஓய்வளிக்கும் செயல்களைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு வழக்கம், கார்டிசோலை தீவிரமாகக் குறைத்து, மெலடோனின் மேடைக்கு வர அனுமதிக்கிறது.
• முடிவெடுக்கும் சோர்வைக் குறைத்தல்: வேலை மற்றும் வீட்டில் நாள் முழுவதும் முடிவுகளை எடுத்த பிறகு, உங்களுக்குத் தேவைப்படும் கடைசி விஷயம் இன்னும் அதிகமான தேர்வுகள். ஒரு நிலையான வழக்கம் உங்கள் மாலையை தானியக்கமாக்குகிறது, மன ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது மற்றும் உறக்கத்திற்கு முந்தைய கவலையை "நான் என்ன செய்ய வேண்டும்" என்பதிலிருந்து குறைக்கிறது.

ஒரு சக்திவாய்ந்த மாலை நேர வழக்கத்தின் முக்கிய கூறுகள்

ஒரு வெற்றிகரமான வழக்கம் என்பது உங்கள் நாளில் அதிக பணிகளைச் சேர்ப்பது அல்ல; நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கு 30 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் செய்யும் செயல்களில் நோக்கத்துடன் இருப்பதாகும். இந்தப் பட்டியலில் உள்ள அனைத்தையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்களுக்குப் பொருத்தமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வரிசையை உருவாக்குங்கள்.

1. ஒரு நிலையான "ஓய்வு நேரத்தை" அமைக்கவும்

நிலைத்தன்மை ஒரு ஆரோக்கியமான சர்க்காடியன் ரிதத்தின் அடித்தளமாகும். ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், வார இறுதி நாட்களிலும் கூட. இது வேறு எந்த ஒரு காரணியையும் விட உங்கள் உள் கடிகாரத்தை நிலைப்படுத்துகிறது. உங்கள் இலக்கு உறங்கும் நேரத்தைத் தீர்மானித்து, பின்னர் 30, 60, அல்லது 90 நிமிடங்கள் பின்னோக்கிச் சென்று உங்கள் மாலை நேர வழக்கம் எப்போது தொடங்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். உங்கள் தொலைபேசியில் அலாரம் வையுங்கள், அது உங்களை எழுப்புவதற்காக அல்ல, மாறாக ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்று சொல்வதற்காக.

2. டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனம்: திரைகளில் இருந்து துண்டிக்கப்படுதல்

நவீன தொழில் வல்லுநர்களுக்கு இது ஒருவேளை மிக முக்கியமான மற்றும் மிகவும் சவாலான அங்கமாகும். ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி குறிப்பாக உறக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. இது நேரடியாக மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது, இது இன்னும் பகல் நேரம் என்று உங்கள் மூளையை ஏமாற்றுகிறது.

செயல்முறைப் படிகள்:

• ஒரு "டிஜிட்டல் ஊரடங்கை" அறிவிக்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அனைத்து பின்னொளி மின்னணு சாதனங்களையும் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
• "நைட் மோடை" இயக்கவும்: பெரும்பாலான சாதனங்களில் ஒரு அம்சம் உள்ளது (iOS இல் நைட் ஷிப்ட் அல்லது ஆண்ட்ராய்டு/விண்டோஸில் நைட் லைட் போன்றவை), இது திரையின் வண்ண வெப்பநிலையை ஸ்பெக்ட்ரமின் வெப்பமான பகுதிக்கு மாற்றுகிறது. மாலை நேரங்களில் இது தானாகவே ஆன் செய்யும்படி இயக்கவும்.
• சாதனங்களை வேறு இடத்தில் சார்ஜ் செய்யவும்: உங்கள் அனைத்து மின்னணு சாதனங்களுக்கும் படுக்கையறைக்கு வெளியே ஒரு பிரத்யேக சார்ஜிங் நிலையத்தை உருவாக்கவும். இது படுக்கையில் இருந்து கடைசி மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்கும் அல்லது சமூக ஊடகங்களில் உலாவும் சோதனையை நீக்குகிறது.

3. உறக்க-புகலிட சூழலை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை உறக்கம் மற்றும் நெருக்கத்திற்கு மட்டுமே ஒரு புகலிடமாக இருக்க வேண்டும். சூழலை மேம்படுத்துவதன் மூலம், இந்த சக்திவாய்ந்த உளவியல் தொடர்பை நீங்கள் வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

• இருள்: உங்கள் அறையை முடிந்தவரை இருட்டாக ஆக்குங்கள். இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது பிளைண்ட்களில் முதலீடு செய்யுங்கள். மீதமுள்ள ஒளியைத் தடுக்க வசதியான உறக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும். ஒளிரும் விளக்குகளுடன் கூடிய எந்த மின்னணு சாதனங்களையும் மூடிவிடவும் அல்லது அகற்றவும்.
• வெப்பநிலை: ஒரு குளிர்ச்சியான அறை உறக்கத்திற்கு மிகவும் உகந்தது. உடல் ஓய்வுக்குத் தயாராகும் போது அதன் மைய வெப்பநிலை இயற்கையாகவே குறைகிறது. சிறந்த வரம்பு பொதுவாக 15-19°C (60-67°F) க்கு இடையில் கருதப்படுகிறது.
• சத்தம்: சிலருக்கு அமைதி பொன்னானது, ஆனால் மற்றவர்களுக்கு, திடீரென சத்தம் இல்லாதது, குறிப்பாக பரபரப்பான நகரத்தில், எரிச்சலூட்டுவதாக இருக்கலாம். தொந்தரவான ஒலிகளை மறைக்க ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம், ஒரு விசிறி, அல்லது காது அடைப்பான்களைப் பரிசீலிக்கவும்.
• சுகம்: உங்கள் படுக்கை முக்கியமானது. உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கை விரிப்புகள் காற்றோட்டமாகவும், காலநிலைக்கு ஏற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

4. கவனத்துடன் கூடிய தளர்வு நுட்பங்கள்

இந்த நுட்பங்கள் ஒரு பந்தய மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உடலின் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது "ஓய்வு மற்றும் செரிமான" அமைப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம்: எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆழ்ந்த அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருக்கும். 4-7-8 முறையை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், 7 வினாடிகளுக்கு உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக 8 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும். 3-5 முறை செய்யவும்.
• தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல்: நீங்கள் ஒரு ஜென் மாஸ்டராக இருக்க வேண்டியதில்லை. வெறும் 5-10 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் மன அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். Calm, Headspace, அல்லது Insight Timer போன்ற உலகளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட செயலிகள் ஆயிரக்கணக்கான வழிகாட்டப்பட்ட உறக்க தியானங்களை வழங்குகின்றன.
• ஜர்னலிங் ("மூளைக் கொட்டுதல்"): உங்கள் மனம் கவலைகள் அல்லது நாளைய செய்ய வேண்டிய பட்டியலுடன் ஓடினால், அவற்றை உங்கள் தலையிலிருந்து காகிதத்தில் இறக்குங்கள். உங்கள் மனதில் உள்ள அனைத்தையும் எழுத சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை வெளிப்படுத்தும் இந்த செயல் மிகப்பெரிய நிம்மதியை அளிக்கும். ஒரு நன்றிப் பதிவு, அன்றைய தினம் நீங்கள் நன்றியுடன் இருந்த மூன்று விஷயங்களைப் பட்டியலிடுவது, உங்கள் மனநிலையை மேலும் நேர்மறையான, அமைதியான நிலைக்கு மாற்றும்.

5. மென்மையான உடல் செயல்பாடுகள்

படுக்கைக்கு மிக அருகில் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் மென்மையான இயக்கம் நாள் முழுவதும் திரட்டப்பட்ட உடல் பதற்றத்தை வெளியிட உதவும்.

• இலகுவான நீட்சிப் பயிற்சிகள்: உங்கள் கழுத்து, தோள்கள், முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்ற முக்கிய தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். வலி ஏற்படும் புள்ளி வரை தள்ளாமல் ஒவ்வொரு நீட்சியையும் மெதுவாகப் பிடிக்கவும்.
• புத்துணர்ச்சியூட்டும் யோகா: குழந்தையின் நிலை, பூனை-மாடு நிலை மற்றும் சுவரில் கால்களை வைக்கும் நிலை போன்ற ஆசனங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அமைதியானவை மற்றும் குறைந்த முயற்சியே தேவைப்படும்.

6. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: என்ன சாப்பிடலாம் (மற்றும் தவிர்க்கலாம்)

படுக்கைக்குச் செல்லும் சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் உங்கள் உடலில் என்ன போடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

• என்ன சாப்பிடலாம்: ஒரு சிறிய, உறக்கத்திற்கு உகந்த சிற்றுண்டி பசி உங்களை எழுப்புவதைத் தடுக்கும். ஒரு கைப்பிடி பாதாம், ஒரு வாழைப்பழம், அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்ஸ்மீல் பற்றி யோசியுங்கள். கெமோமில், வலேரியன் வேர், அல்லது லாவெண்டர் போன்ற சூடான, காஃபின் இல்லாத மூலிகை தேநீர் ஒரு இனிமையான பானத்திற்கு சிறந்த தேர்வுகள்.
• என்ன தவிர்க்க வேண்டும்:
  • காஃபின்: அதன் தூண்டுதல் விளைவுகள் பல மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும். படுக்கைக்கு குறைந்தது 6-8 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காபி, கருப்பு/பச்சை தேநீர், சோடா மற்றும் சாக்லேட்டைக் கூட தவிர்க்கவும்.
  • ஆல்கஹால்: ஒரு கிளாஸ் ஒயின் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், ஆல்கஹால் இரவில் உறக்க கட்டமைப்பை, குறிப்பாக REM உறக்கத்தை கடுமையாக சீர்குலைக்கிறது.
  • கனமான உணவுகள்: ஒரு பெரிய, கொழுப்பு நிறைந்த, அல்லது காரமான உணவு அஜீரணம் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், இது தூங்குவதை கடினமாக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் இரவு உணவை முடிக்கவும்.
  • அதிகப்படியான திரவங்கள்: குளியலறைக்குச் செல்லும் பயணங்களைக் குறைக்க, படுக்கைக்குச் செல்லும் கடைசி ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்தில் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

7. வெதுவெதுப்பான குளியலின் சக்தி

இது வெறும் சுத்தமாவதற்கான ஒரு வழி அல்ல. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடுக்கப்படும் ஒரு சூடான குளியல் அல்லது ஷவர் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது. நீங்கள் வெளியேறிய பிறகு ஏற்படும் விரைவான குளிர்ச்சி காலம், உறக்கத்திற்கு முந்தய உடல் வெப்பநிலையின் இயற்கையான வீழ்ச்சியைப் பிரதிபலிக்கிறது, இது தூக்க உணர்வுகளைத் தூண்ட உதவும்.

8. அமைதியான பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுதல்

திரை நேரத்தை நீங்கள் உண்மையாகவே ரசிக்கும் மற்றும் நிதானமாக உணரும் ஒரு அனலாக் செயல்பாட்டுடன் மாற்றவும்.

• ஒரு அச்சுப் புத்தகத்தைப் படித்தல்: வேலை தொடர்பான அறிக்கை அல்லது ஒரு சஸ்பென்ஸ் த்ரில்லர் அல்லாமல், இலகுவான மற்றும் ஈடுபாடுள்ள ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு அச்சுப் புத்தகம் அல்லது பின்னொளி இல்லாத இ-ரீடரிலிருந்து படிப்பது சிறந்தது.
• ஆடியோவைக் கேட்பது: ஒரு அமைதியான போட்காஸ்ட், ஒரு ஆடியோபுக், அல்லது நிதானமான இசையின் தொகுக்கப்பட்ட பிளேலிஸ்ட் நீங்கள் தூக்கத்தில் ஆழ்ந்து செல்ல உதவும்.
• அமைதியான கைவினைப்பொருட்கள்: பின்னல், வரைதல், ஓவியம் தீட்டுதல் அல்லது ஒரு எளிய புதிரைத் தீர்ப்பது போன்ற செயல்பாடுகள் தியானமாக இருக்கலாம் மற்றும் மனதை ஒற்றை, குறைந்த இடர்பாடு கொண்ட பணியில் கவனம் செலுத்த உதவும்.

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழக்கத்தை உருவாக்குதல்: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

விருப்பங்களால் அதிகமாக உணர்கிறீர்களா? அப்படி இருக்க வேண்டாம். முக்கியமானது சிறியதாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உருவாக்குவதுதான்.

படி 1: உங்கள் தற்போதைய மாலை பழக்கங்களை தணிக்கை செய்யுங்கள்

அடுத்த மூன்று இரவுகளுக்கு, படுக்கைக்குச் செல்லும் இரண்டு மணி நேரத்தில் நீங்கள் தற்போது என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை வெறுமனே கவனித்து எழுதுங்கள். நேர்மையாக இருங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்கிறீர்களா? நீங்கள் விளக்கை அணைக்கும் தருணம் வரை வேலை செய்கிறீர்களா? உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

படி 2: தொடங்குவதற்கு 2-3 புதிய பழக்கங்களைத் தேர்வு செய்யவும்

அனைத்து 15 பரிந்துரைகளையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் தோல்விக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்வீர்கள். உங்களுக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் அடையக்கூடியதாகவும் தோன்றும் இரண்டு அல்லது மூன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்: 1) இரவு 9 மணிக்கு டிஜிட்டல் ஊரடங்கு அமைக்கவும், 2) ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் குடிக்கவும், மற்றும் 3) 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அச்சுப் புத்தகத்தைப் படிக்கவும்.

படி 3: ஒரு வரிசை மற்றும் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பழக்கங்களை ஒரு தர்க்கரீதியான வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். உதாரணமாக:

• இரவு 9:00 மணி: தொலைபேசி சார்ஜ் செய்யப் படுகிறது (படுக்கையறைக்கு வெளியே).
• இரவு 9:05 மணி: ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் தயாரிக்கவும்.
• இரவு 9:15 மணி: வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும்.
• இரவு 9:30 மணி: 5 நிமிடங்கள் இலகுவான நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்யவும்.
• இரவு 9:35 மணி: படுக்கைக்குச் சென்று நீங்கள் தூக்கமாக உணரும் வரை உங்கள் புத்தகத்தைப் படிக்கவும்.

படி 4: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து சரிசெய்யவும்

ஒரு எளிய உறக்கப் பதிவேட்டை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலையிலும், உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை 1-10 என்ற அளவில் மதிப்பிட்டு, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் குறிப்புகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். நீங்கள் அதிக ஓய்வாக உணர்கிறீர்களா? தூங்குவது எளிதாக இருக்கிறதா? ஏதேனும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், அதை பட்டியலிலிருந்து வேறு ஒரு செயலுக்கு மாற்ற பயப்பட வேண்டாம். இது உங்கள் வழக்கம், அது உங்களுக்கு சேவை செய்ய வேண்டும்.

உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கான பொதுவான சவால்களை சரிசெய்தல்

வாழ்க்கை எப்போதும் கணிக்கக்கூடியதாக இருப்பதில்லை. பொதுவான இடையூறுகளுக்கு உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது என்பது இங்கே.

"நான் ஒரு ஷிப்ட் பணியாளர் அல்லது ஒழுங்கற்ற அட்டவணை கொண்டவன்."

சுகாதாரம், உற்பத்தி, அல்லது விருந்தோம்பல் துறையில் உள்ளவர்களுக்கு, ஒரு நிலையான உறங்கும் நேரம் பெரும்பாலும் சாத்தியமற்றது. இந்த விஷயத்தில், கவனம் ஒரு நிலையான நேரத்திலிருந்து ஒரு நிலையான வழக்கத்திற்கு மாறுகிறது. உங்கள் "உறங்கும் நேரம்" எப்போது இருந்தாலும்—அது இரவு 9 மணியாக இருந்தாலும் சரி, காலை 9 மணியாக இருந்தாலும் சரி—அதற்கு முன் அதே 30-60 நிமிட ஓய்வு சடங்கைச் செய்யுங்கள். இந்த செயலின் நிலைத்தன்மை, கடிகாரம் என்ன சொன்னாலும், உங்கள் உடலுக்கு உறங்குவதற்கான நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்யும். பகல்நேர உறக்கக்காரர்களுக்கு, உயர்தர இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் மற்றும் ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தில் முதலீடு செய்வது முற்றிலும் அவசியம்.

"நான் அடிக்கடி நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்கிறேன்."

ஜெட் லேக் உலகளாவிய தொழில் வல்லுநருக்கு ஒரு பெரிய சவாலாகும். உங்கள் மாலை நேர வழக்கத்தை ஒரு நங்கூரமாகப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு நீண்ட தூர விமானத்தில் ஏறியவுடன், உங்கள் கடிகாரத்தை உங்கள் சேருமிடத்தின் நேரத்திற்கு அமைக்கவும். சேருமிடத்தின் இரவு நேரத்தில் விமானத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வந்தவுடன், உடனடியாக உள்ளூர் அட்டவணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் கடிகாரம் விரைவாக சரிசெய்ய உதவ, உள்ளூர் உறங்கும் நேரத்தில் உங்கள் தரப்படுத்தப்பட்ட மாலை நேர வழக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

"நான் என் துணையுடன் ஒரு படுக்கையறையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்."

தகவல்தொடர்பு மிக முக்கியம். உங்கள் உறக்க இலக்குகளைப் பற்றி உங்கள் துணையுடன் விவாதிக்கவும். சமரசங்களைக் கண்டறியுங்கள். ஒருவர் படிக்க விரும்பும்போது மற்றவர் இருளை விரும்பினால், படிப்பவர் ஒரு சிறிய, திசை காட்டும் புத்தக விளக்கைப் பயன்படுத்தலாம். ஒருவருக்கு சத்தம் தேவைப்பட்டு மற்றவருக்கு அமைதி தேவைப்பட்டால், சத்தத்தை விரும்புபவர் உறக்கத்திற்கு உகந்த ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வழக்கங்களை இணக்கமாக மாற்றுவது ஒரு பகிரப்பட்ட, நேர்மறையான அனுபவமாக கூட மாறலாம்.

"என்னால் அதைத் தொடர முடியவில்லை."

பரிபூரணம் முன்னேற்றத்தின் எதிரி. நீங்கள் ஒரு இரவு தாமதமாக வெளியே சென்றாலோ அல்லது ஒரு கோரும் திட்டம் உங்களை விழித்திருக்க வைத்தாலோ, உங்கள் வழக்கத்தை முழுவதுமாக கைவிடாதீர்கள். அடுத்த இரவே அதற்குத் திரும்புங்கள். நோக்கம் நிலைத்தன்மையே தவிர, உடையாத, சரியான தொடர்ச்சி அல்ல. நீங்கள் ஏன் தொடங்கினீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சிறந்த ஆரோக்கியம், தெளிவான சிந்தனை மற்றும் அதிக ஆற்றலுக்காக. இந்த உந்துதல் நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவும்.

முடிவுரை: உங்கள் நிம்மதியான இரவுகளுக்கான பயணம் இன்றிரவு தொடங்குகிறது

சுறுசுறுப்பைப் பெருமைப்படுத்தும் உலகில், உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது சுய-கவனிப்பின் ஒரு தீவிரமான செயல் மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் செயல்திறனில் ஒரு மூலோபாய முதலீடாகும். ஒரு மாலை நேர வழக்கம் என்பது உங்கள் ஓய்வை மீட்டெடுக்க உங்கள் தனிப்பட்ட, தனிப்பயனாக்கக்கூடிய கருவியாகும். இதற்கு நோக்கம் மற்றும் ஒரு சிறிய நேரத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் செலவாகாது, ஆனாலும் இது அதிகரித்த ஆற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை, கூர்மையான கவனம் மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியம் போன்ற வடிவங்களில் பலனளிக்கிறது.

தொடங்குவதற்கு "சரியான" நேரத்திற்காக காத்திருக்க வேண்டாம். சிறந்த உறக்கத்திற்கான பயணம் அடுத்த வாரம் அல்லது அடுத்த மாதம் தொடங்காது—அது இன்றிரவு தொடங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டியிலிருந்து ஒரு சிறிய, எளிய மாற்றத்தைத் தேர்வுசெய்யவும். ஒருவேளை அது உங்கள் தொலைபேசியை 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக ஒதுக்கி வைப்பதாக இருக்கலாம். ஒருவேளை அது ஒரு கப் தேநீர் காய்ச்சுவதாக இருக்கலாம். அந்த முதல் படியை எடுங்கள். உங்கள் ஓய்வெடுத்த, புத்துயிர் பெற்ற எதிர்கால சுயம் அதற்காக உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.